Mostrar menúJosé Andrés Cañadas es uno de los agraciados de la espectacular iniciativa llevada a cabo por Sport Life y Gatorade para llevar a Nueva York a diez agraciados que correrán la famosísima maratón de la ciudad que nunca duerme.
El premio consiste en proporcionar a diez corredores todo lo necesario para poder participar con éxito en la Maratón de Nueva York. Es decir, entrenador personal, nutricionista, pruebas de esfuerzo, viaje, estancia, etc. Un sueño, vamos.
Por si fuera poco, Five Textil diseñó unas prendas en exclusiva para que José Andrés pudiera disfrutar de las mejores y más avanzadas prendas para asegurar que eso no sería un problema.
José Andrés Cañadas es uno de los agraciados. Al ser de Granada, Sport Life ha depositado su confianza en SPORT LAB para comprobar que la condición física de José Andrés es la necesaria para participar con salud y seguridad en la prueba.
A tal fin, José Andrés nos visitó el pasado 18 de octubre en nuestro laboratorio de Granada. José Andrés ya había pasado hacía un tiempo por SPORT LAB para requerir nuestros servicios, por lo que era un amigo de la casa.
Las pruebas que se realizaron a José Andrés fueron un test de esfuerzo y un estudio biomecánico de su carrera. De este modo pudimos corroborar la buena condición física de José Andrés, así como comprobar que las recomendaciones que se le hicieron en su anterior visita fueron seguidas fielmente y, por lo tanto, su zancada ahora era más eficaz y saludable. Además, los datos que ya obraban en nuestro poder, fueron una excelente base de trabajo.
PORCENTAJE DE GRASA
Este análisis (Fig.1) nos permite saber el porcentaje de grasa del total de la masa del atleta. Se toma de forma independiente en el tren superior y en el inferior. Cada uno de ellos tiene unas tolerancias muy distintas al no intervenir de forma directa el superior en la acción motriz de la carrera.
En el caso del tren superior, obtuvimos un porcentaje del 26%, algo superior al ideal para correr como aficionado, cuyo límite máximo es de un 20%. En el inferior, más relevante por su continuo movimiento en carrera, el porcentaje puede reducirse hasta un 0% si fuera necesario o consecuencia de la actividad física. José Andrés tiene un 16%. La magnífica labor del nutricionista ha surtido su efecto y para el día de la prueba José Andrés estará en los rangos adecuados.
Las consecuencias negativas de este exceso de grasa son el mayor costo energético, y daño articular por estrés mecánico, todo derivado del hecho de estar moviendo un peso añadido que “no es nuestro”. De ahí la necesidad de optimizar nuestro peso, algo perceptible en todos los ámbitos de la vida, no sólo en el deportivo.
No obstante, la pérdida de grasa y una musculación excesiva supondría más potencia, pero también más peso. La proporción idónea de grasa y masa magra (todo lo demás) ha de ser determinada por el especialista en función de cada usuario, su biotipo, deporte y nivel de su práctica.
Fig. 1.
POTENCIA DE LAS PIERNAS
Este test (Fig. 2) se lleva a cabo haciendo saltar al atleta y medir la altura alcanzada con un sistema óptico de medición extremadamente preciso. Los saltos de llevan a cabo desde una posición estática con las piernas flexionadas a 90º (Squat Jump, SJ en el gráfico), desde la posición vertical y flexionando las piernas para poder tomar impulso (Counter movement jump, CMJ en el gráfico), con ayuda de los brazos (A. Brazos en el gráfico) o desde unos escalones a una determinada altura (Drop Jump, DJ en el gráfico).
Los corredores de distancias cortas tienen más potencia en sus piernas y, por lo tanto, saltan más. Pasa justo lo contrario para los de gran fondo. En el caso concreto del Squat Jump, algo como salto desde cuclillas, un maratoniano de nivel internacional salta unos 28 centímetros. José Andrés, 22, 5, nada mal para un no profesional.
Hemos de volver, una vez más, a la incidencia que supone el peso añadido de grasa que lastra al saltador. Sin él, todas las marcas hubieran sido claramente mejores.
Los gráficos en negro indican la altura alcanzada después de saltar al suelo desde diferentes alturas y utilizar la energía elástica del salto para impulsarse hacia arriba. A modo de curiosidad, José Andrés realiza su mejor salto al caer desde 60 centímetros. Ya sabéis a qué altura debería entrenar una y otra vez para estimular su potenciación muscular.
Fig. 2.
TEST DE ESFUERZO
Mediante esta prueba podemos determinar la evolución del corredor ante un esfuerzo continuado y de intensidad creciente. Se manejan tres parámetros principales:
– Concentración de lactato en sangre (mM, milimoles). El lactato es un mecanismo de seguridad de nuestro cuerpo para evitar daños irreparables ante un esfuerzo límite. Conforme la intensidad aumenta, el lactato hace acto de presencia e impide la contracción de la musculatura, crea rigidez y descoordinación, entre otros efectos.
– Frecuencia cardíaca. Es un claro indicador del esfuerzo que se realiza. A más esfuerzo, mayor número de latidos de nuestro corazón.
– Velocidad. La actividad motriz del corredor genera un movimiento, (carrera) que se desarrolla a mayor velocidad cuanto mayor es el esfuerzo.
José Andrés es capaz de correr hasta 9,7 kilómetros por hora sin que su nivel de lactato aumente en absoluto (Fig. 3) Hasta 11,3 Kilómetros por hora (línea vertical en azul) su metabolismo es capaz de eliminar el lactato que produce (2.1mM). Es decir, puede correr de forma teóricamente indefinida a esa velocidad, equivalente a un ritmo de 5 minutos y 19 segundos por kilómetro. Esto supondría un tiempo total en la maratón de 3h43’. Por encima de esta velocidad, genera más lactato del que puede eliminar y se le acumularía en la sangre con los efectos conocidos.
Como no puede controlar el nivel de lactato óptimo en carrera ni la velocidad sin un GPS, podemos traducir su ritmo de crucero en pulsaciones: 143 ppm, algo más fácil de controlar con el pulsómetro (línea rosa en Fig. 3).
La predisposición genética condiciona hasta en un 30% (mucho) el rendimiento. El resto depende de factores como alimentación, entrenamiento y el, a veces, ignorado descanso. Si de estos factores modificamos los que lo permitan, es decir, entrenamiento, alimentación y descanso, podríamos desplazarnos en la zona amarilla de tal modo que nuestro ritmo ideal fuera más intenso y pudiéramos correr, por ejemplo a 15 por hora sin que el exceso de lactato nos perjudicara.
Por tanto, José Andrés habrá de recorrer cada kilómetro de la maratón de Nueva York a 11,3 km/h, es decir, a 5’19” por cada kilómetro. Ése es el ritmo que le permitirá llegar, si no sucede nada anómalo, a la meta.
Fig. 3.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Una vez en movimiento, pudimos sacar conclusiones claras de la situación actual de José Andrés y de qué tendría que hacer para acabar el maratón en la situación actual y/o cómo aumentar su rendimiento mediante el entrenamiento selectivo. Los diferentes ritmos pueden establecerse en virtud de:
– Frecuencia cardíaca.
– Velocidad.
– Tiempo invertido en recorrer un kilómetro.
– Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE Borg).
De este modo podrá controlarse atendiendo al parámetro más aconsejable o disponible: unas veces será la frecuencia cardíaca y otras, por ejemplo, el tiempo por kilómetro.
En el gráfico 4 podéis ver los resultados específicos de José Andrés, pero una prueba de esfuerzo de un individuo arroja unos parámetros únicos para ese individuo.
Las cinco franjas distinguibles como zonas de trabajo objetivo (target) son:
– RA- Recuperación activa: El llamado descanso activo, el ejercicio de calentamiento antes de entrenar y el ritmo para volver a la calma tras un esfuerzo.
– CAE- Capacidad aeróbica extensiva. Rango de entrenamiento para potenciar el fondo extensivo, es decir, las capacidades para carreras de larga duración como vueltas ciclistas, maratones de varios días, etc.
– CAI- Capacidad Aeróbica Intensiva. Zona de entrenamiento para eventos de un solo día.
– UA- Competición, velocidad de crucero. Target de entrenamiento para carreras de larga distancia, de un día y en las que puede haber zonas de más demanda de esfuerzo.
– Incremento UA- Umbral Anaeróbico, Umbral de lactato. A este nivel se puede entrenar sabiendo que estamos en el límite a partir del cual nuestro cuerpo generaría una cantidad de ácido láctico que no podría eliminarse a través de la sudoración, orina, respiración y diversos procesos químicos. Entrenar en esta zona propiciaría que nuestra velocidad de crucero que puede ser mantenida durante largos periodos de tiempo fuera más elevada. Es la zona de mejora más perceptible.
– CLA- Zona de capacidad láctica, de capacidad anaeróbica. Nuestro cuerpo no puede tomar a través de la respiración todo el oxígeno que precisa y se entra en la fase de crisis metabólica que genera más ácido láctico del que se puede eliminar. Hablamos ya de capacidad de sufrimiento. Entrenar aquí nos ayuda en esfuerzos muy intensos pero de duración moderada, como una escapada en la bici, salir a por un rival escapado o los kilómetros finales de un maratón.
– VO2 máx.- Consumo aeróbico máximo, potencia aeróbica máxima. Estos esfuerzos se pueden realizar durante espacios de tiempo inferiores a tres minutos. Por ejemplo, sprints.
Fig. 4.
BIOMECÁNICA DE LA CARRERA
Pensad que, durante toda la carrera, nunca pisan los dos pies a la vez. Hay un momento en el que todo el peso del cuerpo cae en una pierna y, del mismo modo, toda la fuerza del impulso lo hace una sola pierna a la vez. Esto supone un esfuerzo enorme y, por tanto, el conocer la forma en la que nuestras estructuras óseas y músculo-esqueléticas llevan a cabo su trabajo es extremadamente importante.
El estudio de la cinemática angular nos permite conocer la predisposición (o no) músculo-esquelética para la actividad deportiva que deseemos.
Ya habíamos tenido ocasión de analizar la carrera de José Andrés con anterioridad, por lo que actualizar sus datos relativos a biomecánica de la misma fue más sencillo. En su caso, él es prácticamente neutro (Fig. 5) Es decir, los desplazamientos medio-laterales están dentro de los rangos aconsejados como normales. Dicho de otra forma, pisa muy verticalmente y la alineación de su rodilla-tobillo-pie es muy buena.
Si no fuera así, sería pertinente el potenciar ciertos músculos para alcanzar una estabilidad de la rodilla o tobillo que le asegurara el acabar su maratón con tranquilidad.
Fig. 5.
SUPERFICIE
Un sistema diseñado y fabricado por SPORT LAB nos permite conocer la superficie que presenta el atleta, bien frontal, bien sagital. En principio, podría parecer más interesante para ciclistas por la mayor velocidad de desplazamiento y, por tanto, mayor incidencia de su superficie frontal.
Sin embargo, en el caso de corredores nos permite cruzar los datos de la composición corporal (% de grasa/magro) con la superficie frontal (Fig. 6 y 7) y evaluar de este modo la incidencia de las rutinas, ejercicios y alimentación prescritos a la persona.
Este dispositivo avanzadísimo de fotogrametría, o sea, medición a través de fotografías, posibilita una adecuada higiene postural mediante ciertas medidas tomadas de forma estática extremadamente precisas que nos hablan del deportista y sus estructuras músculo-esqueléticas. A saber:
– La foto sagital (Fig. 7) nos permite calcular las curvaturas lumbar y dorsal de la columna.
– Dismetrías o simetrías en las caderas y cintura escapolohumeral (hombros).
Ni Gatorade, ni Five Textil, ni Sport Life han escatimado medios para que todos los afortunados con el viaje a Nueva York disfruten de la experiencia, tanto en el plano personal, como en el deportivo.
Esta iniciativa única quedará para siempre en la memoria de los que la conocemos, pero, sobre todo, en la de los que la viven.