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Economía de carrera se refiere es la eficiencia a la hora de correr. Igual que el coche más eficiente es él que menos combustible consume a una velocidad constante, el corredor más eficiente o con mejor economía de carrera es el que menos oxígeno consume a una intensidad sub-máxima constante.
Mientras que tradicionalmente el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) ha sido el “gold standard” para medir la potencia aeróbica, la economía de carrera es mejor predictor de rendimiento en atletas de fondo. VO2máx es un indicador fiable de rendimiento entre la población no entrenada, pero deportistas de alto nivel suelen tener valores muy parecidos y lo que marca la diferencia en su rendimiento es la economía. En general, cuánto mayor la distancia, mayor importancia tiene la economía de carrera.
Para medir la economía de carrera, se realiza un test incremental midiendo el consumo de oxígeno y más recientemente aún la saturación de oxigeno muscular, también conocida como oxigenación muscular o SmO2, que representa el equilibrio entre el suministro de oxigeno y el consumo de oxígeno en los músculos que trabajan.
El test se lleva a cabo a varias velocidades sub-máximas. En el mismo test, podemos medir la saturación de oxigeno muscular y más variables fisiológicas llegando al agotamiento, y así podremos determinar el porcentaje de oxigeno que se consume en cada intervalo de velocidad sub-máxima. Lo ideal sería repetir la prueba periódicamente para hacer un seguimiento de la evolución de estas variables y evaluar si el programa de entrenamiento está siendo efectivo.
Por ejemplo, si en enero correr a 3:50/km supone una saturación de oxigeno del 59% para nuestro atleta y en marzo aumenta a 64%, podremos concluir que el entrenamiento ha sido efectivo para mejorar su economía de carrera en un 5%. Asimismo, podemos comparar nuestro atleta con otros en función del porcentaje que supone una determinada intensidad.
En la siguiente gráfica, podemos observar otro ejemplo midiéndolo en VO2máx. El corredor 1 tiene un VO2máx mayor (73 ml/kg/min) que el corredor 2 (63 ml/kg/min). No obstante, ambos atletas tienen la misma velocidad asociada a ese valor (VAM o vVO2máx) gracias a la mejor economía de carrera del corredor 2. Estas tres variables, es decir, VO2máx, vVO2 máx y economía de carrera pueden componer el perfil aeróbico del corredor de fondo.
Figura 1. Dos corredores con considerables diferencias de VO2 máx. y economía de carrera y vVO2 máx. similar (Daniels, 2014)
La economía de carrera se mejora entrenando el perfil fisiológico y biomecánico del corredor, inducido por un correcto entrenamiento en general y al entrenamiento por repeticiones en particular. A diferencia del entrenamiento interválico, en el entrenamiento por repeticiones, se busca una completa recuperación entre repeticiones para maximizar la velocidad de cada una y no perjudicar la técnica. Si la técnica sufre por culpa de la fatiga acumulada, no estaremos mejorando la economía, ya que ésta depende también de factores biomecánicos como comentábamos anteriormente.
Se trata de realizar repeticiones cortas de hasta 2 minutos de duración, que en la mayoría de corredores serán de 200, 300, 400, 500 y 600 m y a una intensidad de más del 100% del VO2máx (120-160% de la VAM). En términos de “zonas”, se trataría de trabajar en la zona 5 o 6 y las recuperaciones en la zona 0. Las recuperaciones deben durar de dos a tres veces más que la repetición rápida. Por ejemplo, se podría hacer una repetición de 400 m y para la recuperación repetir la misma distancia, pero trotando. En total, el trabajo de velocidad (las repeticiones, sin tener en cuenta las recuperaciones) de una sesión no debe suponer más de 8 km o el 5% del kilometraje semanal, lo que ocurra antes. Esto nos llevará a realizar de 3 a 6 de las repeticiones más largas mencionadas y de 6 a 10 de las más cortas. Por último, el entrenamiento por repeticiones no se debe iniciar sin tener primero una buena base fisiológica y biomecánica.
En resumen, la economía de carrera es un factor determinante del rendimiento en corredores de fondo. Influyen diversos factores fisiológicos y biomecánicos. También ha sido demostrado que incrementa mejorando la potencia anaeróbica. Asimismo, hay alguna evidencia de mejora a través del entrenamiento de la fuerza explosiva y el entrenamiento pliométrico.
Si te interesa saber tu economía de carrera y mejorarla, realiza un estudio biomecánico para perfeccionar tu técnica y contar con un plan de entrenamiento personalizado que incluya entrenamiento por repeticiones específicamente diseñado para mejorar la economía de carrera en tu prueba, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
Cati Beggan | SPORT LAB
ENG
RUNNING ECONOMY
What is it? How is it measured? How do we train it?
What is it?
Running economy refers to our efficiency while running. In the same way that the most efficient car is the one that consumes less fuel at a constant speed, the most efficient runner or the runner with the best running economy is the one that consumes less oxygen at a constant submaximum speed.
While traditionally, maximum oxygen consumption (VO2max) has been the gold standard for measuring aerobic power, running economy is a better predictor of performance in elite long distance runners.VO2 maxis a reliable predictor of performance amongst a sedentary population, but high-level athletes tend to have similar values and what marks the difference is running economy. In general, the longer the distance, the greater the importance of running economy.
How is it measured?
To measure running economy, an incremental test is carried out to analyze oxygen consumption and, more recently, saturation of muscular oxygen, also known as muscular oxygenation o SmO2, which reflects the balance between oxygen supply and consumption in the muscles that are working.
The test is carried out a various submaximum speeds. During the same test we can measure muscular oxygen saturation by continuing the test to exhaustion. In this way, we can establish the percentage of oxygen being consumed in each submaximum speed interval. Ideally, we would repeat this test regularly to monitor our athlete and the evolution of these variables and determine whether or not the training programme is being effective. For example, if in January running at 3:50 km/h meant 59% oxygen saturation for our athlete and in March this increased to 64%, we could conclude that the training has been effective at improving his/her running economy by 5%. In addition, we can compare our athlete to others based on oxygen saturation at a fixed pace.
In the following graph, we can see another example, this time using VO2max. Runner 1 has a higher VO2max(73 ml/kg/min) than runner 2 (63 ml/kg/min). However, both athletes have the same speed associated with that value (maximum aerobic speed or VO2max speed), thanks to the greater running economy of runner 2. These three variables, VO2max, VO2 max speed and running economy make up the aerobic profile of the distance runner.
How do we train it?
Running economy improves by training the physiological and biomechanical profile of the runner, induced by an appropriate general training programme and, in particular, by doing track repeats. As opposed to interval training, with track repeats a complete recovery between repetitions is required in order the maximize the speed of each one and not compromise running technique. If our technique suffers as a result of accumulated fatigue, we will not be improving economy, as this is also dependent on biomechanical factors, as we’ve already mentioned.
The idea is to do short repeats of less than 2 minutes duration, which in the majority of runners will be 200, 300, 400, 500 and 600 m and at an intensity of more than 100% of our VO2max (120-160% of our maximum aerobic speed). In terms of zones, we would be working in zone 5 or 6 and the recovery intervals in zone 0. The recovery intervals should be two to three times as long as the fast interval. For example, we could do a repeat of 400 m and during the recovery interval cover the same distance jogging. In total, the speed work (the repeats and not the recovery intervals) should not represent more than 8 km or 5% of the weekly mileage, whichever occurs first. This will mean doing 3 to 6 of the longer repeats mentioned and 6 to 10 of the shorter ones. Lastly, this type of speed work should not be undertaken until a good physiological and biomechanical base has been established.
In summary, running economy is a determining factor of performance in long distance runners. Diverse anthropometrical and biomechanical influence this factor and it has been shown that it can be increased by improving anaerobic power. In addition, there is some evidence of improvement through explosive strength and plyometric training.
If you are interested in knowing your running economy, having a biomechanical evaluation done to perfect your technique and having a personalized training plan which includes track repeats specifically designed to improve running economy in your race distance, don´t hesitate to contact SPORT LAB.
References
Daniels, J. (2014).La fórmula Daniels para corredores.Madrid:Tutor.
Martín, D.E., &Coe, P.N. (2007).Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo. Barcelona:Paidotraibo.
McCann, D. J., & Higginson, B. K. (2008). Training to Maximize Economy of Motion in Running Gait. Current Sports Medicine Reports (American College of Sports Medicine), 7(3), 158–162.
Cati Beggan | SPORT LAB