CARRERAS POR MONTAÑA: HIDRATACIÓN y RENDIMIENTO

Sabemos que la pérdida de líquidos durante una prueba de fondo reduce el volumen de plasma sanguineo (van Nieuwenhoven et al 2000). Esto reduce la tensión arterial que, a su vez, disminuye el flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel. En un esfuerzo por superar esto, la frecuencia cardiaca aumenta. Según Edward Coyle (1994) por cada litro de líquido perdido, la frecuencia cardiaca se incrementa a razón de ocho pulsaciones por minuto. Dado que hay menos sangre que alcanza la piel, la disipación del calor se ve dificultada y el cuerpo retiene más calor; aumentando la temperatura central 0,3ºC por cada litro de líquido perdido. (Coyle 1994).

Cuando la temperatura corporal se eleva demasiado (hipertermia), el rendimiento disminuye, perjuicio que puede ser causado tanto por factores centrales como periféricos. Por ejemplo, el ejercicio incrementa la temperatura corporal y con ello la utilización de glucógeno “gasolina” muscular  (Fink et al, en Murray 2000), acelerando potencialmente la fatiga. El aumento de la temperatura corporal también puede resultar en fatiga prematura, posiblemente debido al efecto de la mayor temperatura sobre el funcionamiento del cerebro. El impacto negativo del incremento en la temperatura interna sobre la función del cerebro y el sistema nervioso (Nielsen et al, en Murray, 2000), a pesar de no estar bien entendido, puede ocurrir independiente de los perjuicios en las respuestas periféricas tales como el flujo sanguíneo y metabolismo muscular. (Murray 2000).

El estrés por calor ambiental reduce la potencia aeróbica máxima ó V02máx. (Sawka en Aragón-Vargas et al 2000), y además reduce el tiempo del ejercicio hasta la fatiga en intensidades sub-máximas (Armstrong en Aragón-Vargas et al 2000).

De manera tal que, para evitar el descenso de la performance es fundamental mantener la hidratación y según afirma Shirreffs et al, 1996 (en Lamb & Shehata 1999) la ingesta de líquido debe ser equivalente al 150% o más del peso corporal perdido durante la actividad. Esto se debe a que cuando se ingiere un gran volumen de fluidos en un intento de incrementar el contenido de agua corporal, gran parte de esta es rápidamente pérdida en la orina. Para evitar esto, el agua ingerida debe tener además, una cantidad suficiente de sodio para disminuir la pérdida de fluidos en la orina.

Los datos que tomamos a los corredores de la carrera por montaña de Jaén, nos indican que para la carrera de 21 km,  obtuvimos medias de perdida de peso de 1,8 Kg, rango (0,9 a 2,5 kg); es decir, una media de deshidratación del  2,4%, rango(1,65 a 3,5 %)  y para los participantes de la maratón, la media de perdida de peso estuvo en el orden de los 2,0 Kg y el % de deshidratación fue del 3,2%. 

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN SOBRE EL RENDIMIENTO FÍSICO

PÉRDIDA DE AGUA EN % PESO CORPORAL

Quiere decir que, por lo general, los corredores que medimos en la EMOTION EXTREME no han llegado a hidratarse lo suficiente durante la carrera, bien porque no han ingerido los suficientes líquidos o porque no lo hayan asimilado correctamente. Como estrategía general, hay que procurar beber muy poca cantidad pero de forma muy repetida.